Lower Belly Fat ఎలా తగ్గించాలి - అనుసరించాల్సిన 3 సాధారణ మార్గాలు
సరళమైన కొలిచే టేప్ను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ఇంట్లో మీ బొడ్డు కొవ్వును కొలవవచ్చు. నిష్పత్తిని పొందడానికి మీ నడుము మరియు తుంటి చుట్టుకొలతను కొలవండి.
WHO ప్రకారం, ఆరోగ్యకరమైన నడుము నుండి హిప్ నిష్పత్తి (WHR) మహిళల్లో 0.80 లేదా అంతకంటే తక్కువ మరియు పురుషులలో 0.90 లేదా అంతకంటే తక్కువ. 1 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ WHR ఉదర es బకాయం లేదా బొడ్డు కొవ్వును సూచిస్తుంది .
తక్కువ బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తగ్గించాలి
తక్కువ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి వేగవంతమైన ఉపాయాలు లేవు. సానుకూల మరియు స్థిరమైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు సమగ్ర విధానాన్ని (వ్యాయామం, ఆహారం మరియు జీవనశైలి నిర్వహణ) కలిగి ఉండాలి.
1. వ్యాయామం
బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. అయితే, అబ్ మరియు కోర్ వ్యాయామాలపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం సహాయపడదు. మీ బొడ్డు చుట్టూ ఉన్న కొవ్వును గుర్తించడం సాధ్యం కాదు.
ఆరు వారాలపాటు ఉదర వ్యాయామం చేస్తున్న 24 మంది ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులపై చేసిన అధ్యయనంలో ఉదర కొవ్వును తగ్గించడంలో గణనీయమైన ప్రయోజనం కనిపించలేదు . బదులుగా, మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలతో వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించటానికి సహాయపడతాయని అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
మెరుగైన ఫలితాల కోసం బలం శిక్షణ, కార్డియో మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు వంటి వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. మీ అబ్స్ రోజులలో, మీ ప్రధాన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి కొన్ని కార్డియోతో కింది వ్యాయామాలు చేయండి:
2. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం
అదనపు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో పిండి పదార్థాలను తగ్గించడం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం శరీరం నుండి నీటిని విడుదల చేయడంతో కొన్ని పౌండ్ల త్వరగా తగ్గుతుంది. హైమోటో క్లినిక్ (జపాన్) లో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం మీద 63 మంది (పురుషులు మరియు మహిళలు) బొడ్డు కొవ్వు, సబ్కటానియస్ కొవ్వు మరియు నడుము చుట్టుకొలత తగ్గినట్లు చూపించారు .
రోజుకు 100 గ్రాముల కార్బ్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం, ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తీసుకోవడం, తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాలు భర్తీ చేయడం మరియు మీ బరువు తగ్గడాన్ని ప్రారంభించడానికి భాగం నియంత్రణ ముఖ్యం. తృణధాన్యాల్లోని ఆహార ఫైబర్ బరువు తగ్గడానికి సంతృప్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. పండ్లు మరియు కూరగాయలలోని బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలు వివిధ సెల్యులార్ ప్రతిచర్యలు మరియు ప్రక్రియలకు సహాయపడతాయి .
మిస్సౌరీ విశ్వవిద్యాలయం 27 అధిక బరువు / ese బకాయం ఉన్న పురుషులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి ఆకలి నియంత్రణ మరియు సంతృప్తిని మెరుగుపరుస్తుందని కనుగొంది.
ప్రోటీన్లు జీర్ణమై ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి, ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు సంతృప్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది . అవి సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి, ఇక్కడ ఎక్కువ సంఖ్యలో మైటోకాండ్రియా (కణ అవయవాలు, ఇందులో చక్కెర ఉపయోగపడే శక్తిగా మార్చబడుతుంది), జీవక్రియను పెంచుతుంది .
మీరు మొత్తం కేలరీల 25-30% ప్రోటీన్ తీసుకోవడం లక్ష్యంగా ఉండాలి. మీ ప్రోటీన్ను గ్రిల్లింగ్ లేదా సాటింగ్ చేయడానికి కొబ్బరి నూనెను వాడండి ఒక అధ్యయనం మీడియం మరియు లాంగ్-చైన్ ట్రయాసిల్గ్లిసరాల్ (MLCT) మానవులలో శరీర కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని అణిచివేస్తుందని చూపించింది.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు శరీరంలో మంటను తగ్గించడానికి గొప్ప మార్గం. దీర్ఘకాలిక మంట నేరుగా es బకాయంతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో, కాయలు మరియు విత్తనాలు వంటి పాలిఅన్శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, స్పష్టీకరించిన వెన్న, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్న కొవ్వు చేపలను మీ ఆహారంలో చేర్చండి.
పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలలో కనిపించే కరిగే ఫైబర్ పెద్ద ప్రేగులలో పులియబెట్టినప్పుడు, ఇది రెండు గట్ హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది - పెప్టైడ్ (జిఎల్పి -1) మరియు పెప్టైడ్ వై (పివై) వంటి గ్లూకాగాన్. ఈ హార్మోన్లు సంతృప్తిని పెంచుతాయి. మీ పండ్లు మరియు కూరగాయల తీసుకోవడం తో రెగ్యులర్ గా ఉండటం, రెగ్యులర్ ధాన్యాలను తృణధాన్యాలు తో భర్తీ చేయడం మరియు చిక్కుళ్ళు మీ డైట్ లో చేర్చడం.
మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు శుద్ధి చేసిన చక్కెరను ఏ రూపంలోనైనా నివారించాలి - కోలాస్, క్యాండీలు, చాక్లెట్లు, కేకులు, కుకీలు మొదలైనవి. చక్కెర తియ్యటి పానీయాల వినియోగం es బకాయం వచ్చే అవకాశాలను పెంచుతుందని చాలా అధ్యయనాలు చూపించాయి. చక్కెర పానీయాలు తీసుకోవడం మరియు పిల్లలు మరియు పెద్దలలో బరువు పెరగడం / es బకాయం మధ్య సానుకూల సంబంధం ఏర్పడింది.
మీరు తీపిని కోరుకునేటప్పుడు శుద్ధి చేసిన చక్కెరకు బదులుగా బెల్లం, ముదురు గోధుమ చక్కెర, సేంద్రీయ తేనె మరియు సేంద్రీయ మాపుల్ సిరప్ ఉపయోగించండి.
మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు గ్రీన్ టీ సరైన డిటాక్స్ పానీయం. ఇది కెఫిన్ మరియు EGCG (ఎపిగాల్లోకాటెచిన్ గాలెట్) ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది జీవక్రియపై శక్తివంతమైన ప్రభావాలను చూపుతుంది. ఇది ఉచిత ఆక్సిజన్ రాడికల్స్ యొక్క హానికరమైన ప్రభావాలను రద్దు చేయడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా టాక్సిన్ చేరడం నివారిస్తుంది . గ్రీన్ టీ వినియోగం వ్యాయామంతో కలిపినప్పుడు ప్రభావం బలపడుతుంది.
రోజుకు రెండు మూడు కప్పులు (8 ఫ్లూయిడ్ oun న్సులు) గ్రీన్ టీ తీసుకోండి.
హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం విషాన్ని బయటకు తీయడానికి కీలకం. బరువు తగ్గడానికి తక్కువ శక్తి-దట్టమైన (తక్కువ కేలరీల) ఆహారాన్ని తీసుకోండి. భోజనానికి 30 నిమిషాల ముందు 500 మి.లీ నీరు త్రాగటం వల్ల బరువు తగ్గడం.
జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఎండోక్రినాలజీ అండ్ మెటబాలిజంలో ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, 500 మి.లీ నీరు త్రాగటం వల్ల నీటి ప్రేరిత థర్మోజెనిసిస్ వల్ల జీవక్రియ రేటు 30% పెరుగుతుంది. బరువు తగ్గడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది .
3. జీవనశైలి నిర్వహణ
మీరు గొప్ప ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నప్పటికీ, మీ బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోకపోతే, మీ జీవనశైలిని నిందించవచ్చు. ఒత్తిడి, తగినంత నిద్ర, మరియు చెడు జీవనశైలి అలవాట్లు బొడ్డు కొవ్వు యొక్క ప్రధాన దోషులు.
ఒత్తిడి మరియు బరువు పెరగడం ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. Ob బకాయం పరిశోధనలో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, అనియంత్రిత ఒత్తిడి మీ శరీరంలో కార్టిసాల్ స్థాయిని పెంచుతుంది, ఇది ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వు నిక్షేపణకు కారణమవుతుంది. కార్టిసాల్ స్థాయిల పెరుగుదల శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు, వేయించిన ఆహారాలు మరియు స్వీట్లు వంటి “కంఫర్ట్ ఫుడ్స్” కోసం కోరికను పెంచుతుంది. ఈ ఆహారాలు కొవ్వు నిక్షేపణకు కారణమవుతాయి, ప్రత్యేకంగా ఉదర ప్రాంతంలో . ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీరు చేయగలిగే కొన్ని విషయాలు:
మీ శరీరం మరియు మనస్సును రీఛార్జ్ చేయడానికి నిద్ర సహాయపడుతుంది. నిద్ర లేమి శరీరంలో మంట మరియు టాక్సిన్ పెంచుతుంది. Ob బకాయం ఉన్న మహిళలపై es బకాయం జర్నల్లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం రాత్రికి 7 గంటలకు పైగా నిద్రపోవడం వల్ల బరువు తగ్గడం విజయవంతమవుతుంది. అందువల్ల, బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి నిద్ర యొక్క నాణ్యత మరియు పరిమాణం ముఖ్యమైన అంశాలు.
No comments: