పురుషులతో పోలిస్తే మహిళలు తక్కువ శరీరంలో ఎక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోతారు ( 1 ). కృతజ్ఞతగా, మీరు సరైన వ్యాయామాలతో ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ) మీ దిగువ శరీరాన్ని పెంచుకోవచ్చు . టోన్డ్ మరియు బలమైన కాళ్ళు మరియు పండ్లు పొందడానికి మీరు చేయగలిగే 15 ఉత్తమ ఇంట్లో వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. స్క్రోలింగ్ ఉంచండి!గమనిక: మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి లేదా మోకాలి నొప్పి ఉంటే, లేదా మీరు గర్భవతిగా ఉంటే, ఏదైనా చేసే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
మహిళలకు 15 Leg And Hip Exercises వ్యాయామాలు
మీరు ఈ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించే ముందు, మీ కండరాలను కనీసం 10 నిమిషాలు వేడి చేయండి.
వార్మ్-అప్ - 10 నిమిషాలు
- Neck tilt: 1 set of 10 repetitions
- Neck headers: 1 set of 10 repetitions
- Neck rotations: 1 set of 10 repetitions
- Shoulder rotations: 1 set of 10 repetitions
- Arm rotations: 1 set of 10 repetitions
- Waist rotations: 1 set of 10 repetitions
- Side lunges: 1 set of 10 repetitions
- Jumps: 1 set of 50 reps.
- Calf Lift: 1 set of 10 repetitions
- Ankle rotations: 1 set of 10 repetitions
ఇప్పుడు, మీ కండరాలు శక్తినిచ్చే 20 నిమిషాల తక్కువ శరీర నో-పరికరాల శిక్షణ కోసం సిద్ధంగా ఉన్నాయి. ప్రారంభిద్దాం!
1. ఎత్తైన మోకాలు
లక్ష్యం - క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు గ్లూట్స్
ఎలా చెయ్యాలి
- మీ పాదాలను దగ్గరగా ఉంచండి.
- అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా, మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి.
- అక్కడికక్కడే జాగింగ్ ప్రారంభించండి. మాత్రమే, మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తండి.
- మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్ళతో నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఒక్కొక్కటి 20 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
2. స్క్వాట్
లక్ష్యం - గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు
ఎలా చెయ్యాలి
- మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో, వెనుకకు నేరుగా, మరియు భుజాలు వెనుకకు తిప్పండి. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి.
- మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ మీ తుంటిని బయటకు నెట్టి, మీరే తగ్గించండి.
- మీరు కూర్చున్న భంగిమలో వచ్చినప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ ముంజేయిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
- మీ మోకాళ్ళు మీ కాలి వెనుక ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగం హంచ్ చేయబడదు.
- మీరు తగ్గించిన అదే వేగంతో మీరే ముందుకు సాగండి.
- ఒక్కొక్కటి 12 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
3. జంప్ స్క్వాట్
లక్ష్యం - గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్ మరియు దూడలు
ఎలా చెయ్యాలి
- మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి.
- కిందకు దిగి, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
- కూర్చున్న స్థానం నుండి మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టి నేల నుండి దూకుతారు. మీ చేతులను ప్రక్కకు విసిరి మీ శరీరాన్ని పైకి నడిపించండి.
- నేలమీద మెత్తగా దిగి, తిరిగి చతికిలబడిన భంగిమలోకి వెళ్ళండి.
- ఒక్కొక్కటి 12 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
4. ప్రత్యామ్నాయ సైడ్ లంజ్
లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, గ్లూట్స్, క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు
ఎలా చెయ్యాలి
- భుజం వెడల్పు కంటే మీ పాదాలతో వెడల్పుగా నిలబడండి.
- మీ బరువును మీ ఎడమ వైపుకి మార్చండి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మిమ్మల్ని ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి.
- మీ స్థానాన్ని నిఠారుగా చేసి, కదలికను కుడి వైపున పునరావృతం చేయండి.
- ఒక్కొక్కటి 10 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
5. Plie Squat Calf Raise
లక్ష్యం - దూడలు, అడిక్టర్లు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్
ఎలా చెయ్యాలి
- భుజం-వెడల్పు కంటే మీ పాదాలతో వెడల్పుగా నిలబడండి.
- కిందకు దిగి, నెమ్మదిగా మీ రెండు మడమలను నేల నుండి పైకి లేపండి.
- బ్యాలెన్స్ కోసం మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి.
- నెమ్మదిగా, మీ ముఖ్య విషయంగా తగ్గించండి. వాటిని మళ్ళీ పెంచండి.
- ఒక్కొక్కటి 12 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
6. వాల్ సిట్
లక్ష్యం - క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు దూడలు
ఎలా చెయ్యాలి
- గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ ఎగువ వెనుక, దిగువ వెనుక మరియు తుంటితో నిలబడండి.
- కూర్చోండి మరియు కూర్చున్న స్థానానికి చేరుకోండి.
- మీ చేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి.
- ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. శ్వాస తీసుకోండి.
- తిరిగి పొందండి. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- 30 సెకన్ల 3 సెట్లు చేయండి.
7. Lunge
లక్ష్యం - క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు దూడలు
ఎలా చెయ్యాలి
- మీ కాళ్ళతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడండి, మీ నడుముపై చేతులు, భుజాలు వెనక్కి తిప్పండి మరియు కోర్ నిశ్చితార్థం.
- మీ కుడి కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి.
- మీ మోకాలు రెండింటినీ వంచు మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ తొడలు మరియు షిన్లు ఒకదానికొకటి లంబంగా ఉండాలి.
- మీ శరీరాన్ని పెంచండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
- మీ ఎడమ పాదాన్ని ముందు ఉంచండి మరియు అదే పునరావృతం చేయండి.
- ఒక్కొక్కటి 12 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
8. స్టాండింగ్ సైడ్ లెగ్ కిక్స్
టార్గెట్ - అడిక్టర్లు, అపహరణలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్
ఎలా చెయ్యాలి
- మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
- మీ ఎడమ చేతిని కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి.
- మీ కుడి చేతిని మీ నడుము మీద ఉంచండి.
- మీ కుడి కాలును పార్శ్వంగా పెంచండి. వైపుకు వంగవద్దు.
- వైపులా మారడానికి మరియు ఎడమ కాలు పెంచడానికి ముందు 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- ఒక్కొక్కటి 12 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
9. హిప్ థ్రస్ట్
లక్ష్యం - గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్
ఎలా చెయ్యాలి
- కూర్చుని మీ పైభాగాన్ని బెంచ్ లేదా సోఫాకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి.
- మీ చేతులను సోఫా మీద ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
- మీ తుంటిని పైకి తోయండి. మీ భుజాలు, పండ్లు మరియు క్వాడ్లు ఒకే వరుసలో ఉండాలి.
- ఈ భంగిమను ఒక సెకను పట్టుకోండి.
- నెమ్మదిగా, మీ తుంటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
- 8 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
గమనిక: మీరు ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
10. గాడిద కిక్స్
లక్ష్యం - గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్
ఎలా చెయ్యాలి
- అన్ని ఫోర్లు పొందండి.
- మీ కుడి పాదం ఎత్తండి మరియు నేల నుండి మోకాలి.
- కాలును నేరుగా పొడిగించకుండా, మీ కుడి మడమను పైకప్పు వైపుకు తన్నండి.
- నెమ్మదిగా వెనక్కి తీసుకురండి. మీ పాదం నేలను తాకే ముందు, మీ కాలును మళ్ళీ పైకి లేపండి.
- ఎడమ కాలుతో అదే చేయడానికి ముందు 12 సార్లు చేయండి.
- ఒక్కొక్కటి 12 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
11. స్పైడర్ అధిరోహకులు
లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, అపహరణలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్లు
ఎలా చెయ్యాలి
- ప్లాంక్ పోజులోకి ప్రవేశించండి. మీ కోర్లో పాల్గొనండి మరియు మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తండి, మీ మోకాలిని వంచు, మీ కుడి కాలును తెరవండి, మీ పైభాగాన్ని కుడి వైపుకు వంచి, మీ కుడి భుజం మరియు కుడి మోకాలిని దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ కుడి కాలు వెనుకకు ఉంచండి.
- మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.
- ఒక్కొక్కటి 12 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
12. లెగ్ సర్కిల్స్
టార్గెట్ - అడిక్టర్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్
ఎలా చెయ్యాలి
- ఒక చాప మీద పడుకోండి. అరచేతులతో మీ చేతులను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి. మీ తోక ఎముక నేలను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
- మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తి, మీ కుడి బొటనవేలు కొనతో వృత్తం గీయడం ప్రారంభించండి. 10 వృత్తాలు చేయండి.
- మీ కుడి కాలును నేలపై తిరిగి ఉంచండి.
- మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.
- ఒక్కొక్కటి 10 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
13. కాలు
టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్
ఎలా చెయ్యాలి
- ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ బ్రొటనవేళ్లను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి.
- మీ రెండు కాళ్ళను నేల నుండి 30 డిగ్రీల వద్ద పెంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
- మీ కాలును 90 డిగ్రీలకు ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా 30 డిగ్రీలకు వదలండి.
- ఒక సెట్ను పూర్తి చేయడానికి అదే 12 సార్లు చేయండి.
- ఒక్కొక్కటి 12 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
14. సైడ్-లైయింగ్ లెగ్ పెంచుతుంది
టార్గెట్ - అడిక్టర్, గ్లూట్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు
ఎలా చెయ్యాలి
- మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి. మద్దతు కోసం మీ చేతిని మీ తల క్రింద, మరియు మీ కుడి చేతిని మీ నడుముపై ఉంచండి.
- మీ కుడి కాలును 45 డిగ్రీలకు పెంచండి మరియు దానిని తగ్గించండి.
- మీ కుడి పాదం ఎడమవైపు తాకే ముందు, దాన్ని మళ్ళీ పెంచండి.
- వైపులా మార్చడానికి మరియు మీ ఎడమ కాలును పెంచడానికి ముందు 10 లెగ్ రైజెస్ చేయండి.
- ఒక్కొక్కటి 10 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.
15. సీతాకోకచిలుక భంగిమ
లక్ష్యం - అడిక్టర్లు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లు
ఎలా చెయ్యాలి
- మీ కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి చాప మీద కూర్చోండి.
- మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ చీలమండను పట్టుకోండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచుకోండి మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ గజ్జకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
- మీ కుడి కాలుతో అదే చేయండి.
- రెండు చేతులతో మీ పాదాల అరికాళ్ళను పట్టుకోండి.
- మీ పాదాలను స్థిరంగా ఉంచడం, సీతాకోకచిలుక ఎగరడం వలె మీ మోకాళ్ళను పైకి క్రిందికి కదిలించండి.
- ఒక సెట్ను పూర్తి చేయడానికి 30 రెప్స్ చేయండి.
- ఒక సెట్ను పూర్తి చేయడానికి 30 రెప్స్ చేయండి.
ముగింపు
మూడు నుండి నాలుగు వారాల్లో కనిపించే ఫలితాలను చూడటానికి ప్రతి 15 రోజులలో కొవ్వు తగ్గించే, స్పిరిట్-లిఫ్టింగ్ తక్కువ శరీర వ్యాయామాలు చేయండి. మీ ఆహారం కూడా మారాలి. మీరు అడపాదడపా ఉపవాసానికి వెళ్ళవచ్చు లేదా ఈ సూపర్ఫుడ్లను మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు . అలాగే, హైడ్రేటెడ్ మరియు ఒత్తిడి లేకుండా ఉండండి.
No comments: